Белок — строительный элемент. Самое необходимое что нужно употреблять спортсмену для построения мускулистого тела.
Рекомендуемое количество употребление белка для людей занимающимися физическими нагрузками составляет от 2 г на 1 кг веса и более. Т.е. при весе в 80 кг нужно употреблять в день от 160 г и больше, для набора мышечной массы. Но сделать это не так то просто, ведь съедать придется очень много.
Ниже приведена таблица в которой перечислены продукты с различным содержанием белка, теперь вы можете подсчитать сколько вам нужно съедать за день.
Таблица содержания белка, жиров, углеводов и калорийность продуктов
Продукт содержащий белок |
Кол-во белка |
Кол-во жира |
Кол-во углеводов |
Калорийность продукта Ккал |
Мясо, субпродукты, яйцо | ||||
Баранина | 24 | 25 | — | 300 |
Баранина нежирная | 21 | 9 | — | 166 |
Говядина нежирная | 20,2 | 7 | — | 168 |
Говядина (фарш) | 23 | 15,2 | — | 220 |
Гусятина | 29 | 22 | — | 319 |
Индейка (нежирная) | 24 | 7 | — | 165 |
Кролик, зайчатина | 24 | 9 | — | 181 |
Курятина (без кожи) | 25 | 6 | — | 150 |
Цыплята (бройлеры) | 22,6 | 8,3 | 0,5 | 158 |
Куриная печень (бройл.) | 18-21 | 3-10 | 2 | 135 |
Куриное сердце (бройл.) | 15-22 | 7-10 | 1 | 150 |
Куриные желудки | 20-22 | 4-7 | — | 136 |
Мозги говяжьи | 11 | 8,6 | — | 124 |
Печень баранья | 19 | 3 | — | 100 |
Печень говяжья | 17 | 3 | — | 100 |
Печень свиная | 18 | 3.6 | — | 110 |
Почки бараньи | 12,5 | 3 | — | 80 |
Почки говяжьи | 12.5 | 2 | — | 70 |
Почки свиные | 14 | 3 | — | 92 |
Свинина жирная | 19 | 50 | — | 332 |
Свинина нежирная | 25 | 28 | — | 226 |
Телятина жирная | 20 | 8 | — | 148 |
Телятина тощая | 22 | 1 | — | 89 |
Утка | 17,6 | 26,6 | — | 313 |
Сердце баранье | 14 | 2.5 | — | 75 |
Сердце говяжье | 15 | 3.0 | — | 85 |
Сердце свиное | 15 | 3.5 | — | 90 |
Колбасы | 10-20 | 11-35 | 1-4,2 | До 420 |
Язык говяжий | 16 | 12 | — | 173 |
Яйцо цельное (100 г.) | 12 | 12 | 0,6 | 152 |
Яйцо, желток (1шт.) | 2,7 | 5,2 | 0,1 | 59 |
Яйцо, белок (1шт.) | 3,6 | — | 0,3 | 17 |
Рыба и морепродукты | ||||
Белуга | 24 | 4 | — | 131 |
Горбуша | 21 | 7 | — | 147 |
Икра кетовая | 27 | 13,4 | — | 261 |
Кальмар филе) | 18,0 | 2,2 | — | 75 |
Камбала | 18,2 | 2,3 | — | 105 |
Капуста морская | 1,7 | 0,6 | 3,6 | 11 |
Карп | 19,9 | 1,4 | — | 95 |
Кефаль | 21,4 | 4,3 | — | 85 |
Крабы | 18,7 | 1 | 0,1 | 85 |
Креветки | 20 | 1,8 | — | 95 |
Ледяная | 17,4 | 3 | — | 98 |
Лещ | 21 | 4,7 | — | 126 |
Макрурус | 15,3 | 1 | — | 68 |
Минтай | 17 | 1 | — | 75 |
Минога | 15 | 12 | — | 165 |
Окунь морской | 20 | 3,6 | — | 112 |
Осетр | 16.5 | 11 | — | 163 |
Печень трески | 24 | 66 | — | 613 |
Путассу | 17,9 | 1 | — | 81 |
Рыба-сабля | 20 | 3.2 | — | 110 |
Сайра | 18.6 | 12 | — | 182 |
Салака | 18,0 | 7 | — | 133 |
Сардина | 23,7 | 28,3 | — | 188 |
Сельдь | 15,5 | 8,7 | — | 140 |
Семга | 16,3 | 10,5 | — | 160 |
Семга копченая | 25,4 | 4,5 | — | 142 |
Сиг | 19 | 7.5 | — | 143 |
Скумбрия | 18 | 13,2 | — | 191 |
Ставрида | 18.5 | 5 | — | 119 |
Стерлядь | 17 | 6 | — | 122 |
Сом | 17 | 8.5 | — | 143 |
Судак | 21 | 1,3 | — | 97 |
Трепанг | 7.0 | 1 | — | 37 |
Треска | 17 | 0,7 | — | 76 |
Треска копченая | 23,5 | 1 | — | 111 |
Тунец | 23 | 1 | — | 101 |
Угольная рыба | 14 | 11 | — | 157 |
Угорь | 17 | 32 | — | 320 |
Устрицы | 14 | 3 | — | 95 |
Форель | 15,5 | 3 | — | 89 |
Хек | 16,6 | 2,2 | — | 86 |
Щука | 18 | 0,5 | — | 78 |
Язь | 18.2 | 1 | — | 81 |
Молоко и молочные продукты | ||||
Брынза | 18 | 20,1 | 0 | 260 |
Кефир (йогурт) 0,1-1% | 3 | 0,1-1,0 | 4 | 30 |
Молоко 0,1-1% | 33 | 0,1-1,0 | 0,2 | 5,1 |
Молоко 1,5-5% | 3 | 1,5-5,0 | 4,8 | 60 |
Пахта | 3,3 | 1,0 | 3,9 | 39 |
Сливки | 2,8 | 20 | 3,7 | 206 |
Сметана | 1,5 | 48,2 | 2 | 447 |
Сыры твердые (среднее) | 25-35 | 25-35 | До 4 | 300 |
Голландский | 26,0 | 26,8 | 1 | 352 |
Костромской | 25,2 | 26,3 | 1 | 345 |
Пошехонский | 26,0 | 26,5 | 1 | 350 |
Литовский | 29,0 | 15,0 | 1 | 258 |
Колбасный копченый | 23,0 | 19,0 | 2 | 270 |
Сыр плавленый | 20 | 20 | 3,8 | 271 |
Творог 0,6% | 16 | 0,6 | 1,6 | 88 |
Творог 20% | 14 | 4 | 1,2 | 96 |
Не стоит съедать за один раз очень много белковой пищи, лучше съедать небольшими порциями и чаще, так белок будет лучше усваиваться в организме. Так же для лучшей усвояемости белки совмещайте с углеводной пищей. Например куриная грудка с гречневой кашей и овощами или омлет с горошком.