Спорт

Жим штанги лежа: эффективное упражнение для накачки группы мышц

Жим штанги лежа является эффективным упражнением для накачки различных групп мышц. Это упражнение применяют при тренировках, спортсмены, занимаяющиеся практически во всех видах спорта: бодибилдинге, тяжелой атлетике, пауэрлифтинге, боксе, регби, хоккее и во многих других видах спорта, специально для развития силы.Данное упражнение является одним из соревновательных упражнений в пауэрлифтинге (силовом троеборье).

Какие мышцы можно накачать с помощью упражнения жим лежа

Жим штанги лежа является одним из основных и эффективных упражнений для накачки грудных мышц. Данное упражнение относят к числу базовых упражнение которые необходимо включать в свои тренировки.Помимо грудных мышц жим штанги лежа тренирует трицепсы, передний пучок дельтовидных мышц, а также при определенной технике в работу включаются широчайшая мышца спины, ягодицы, четырехглавая мышца бедра, бицепсы.В связи с тем, что в данном упражнении работает большое количество мышечных групп, жим штанги лежа и относят к базовым упражнениям.

В чем отличия бодибилдерского и пауэрлифтерского видов жима штанги лежа

Различают «бодибилдерский» жим лежа и «пауэрлифтерский». Разница состоит в том что у «бодибилдерского» варианта поясница прижата к скамье, в связи с чем задействуется меньше мышц. Акцент делается на развитие именно грудных мышц, поскольку цель бодибилдинга построение красивого, эстетического тела. Бодибилдингу вообще присуще изолирующие упражнения. В «пауэрлифтерском» варианте жима штанги лежа делается прогиб в грудном отделе.В данном варианте спортсмен как бы стоит на мосту. Тело стоит на трех опорах: плечи и ступни ног , ягодицы лишь слегка касаются скамьи. В этом варианте упражнения задействовано больше мышечных групп.

Какой из вариантов жима штанкги лежа выбрать

Какой из вариантов упражнения жима штанги лежа выбрать: бодибилдерский или пауэрлифтерский, каждый спортсмен должен решать сам. Выбор должен основываться на желаемом результате. При наборе мышечной массы и развитии силы можно использовать «пауэрлифтерский» жим. Если надо подогнать отстающие мышцы груди и трицепсы, то можно использовать «бодибилдерский» жим.

Пауэрлифтерский жим штанги

Положение рук при жиме штанги лежа также имеет большое значение. Если руки во время жима расположить максимально широко, то акцент делается на развитие грудных мышц. Если вы жмете узким хватом,то активно качаются трицепсы. При использовании «пауэрлифтерского» варианта жима с максимально разведенными руками можно выжать большей вес штанги за счет того, что траектория движения сокращается. Оптимальным вариантом будет тот, где вы беретесь за гриф таким образом, что при положении штанги на груди предплечья рук находятся перпендикулярно полу. При жиме штанги лежа необходимо использовать закрытый хват рукой — большой палец обхватывает гриф штанги спереди.

Бодибилдерский жим штанги

Итак вы легли на скамью, выбрали вариант жима (бодибилдерский или пауэрлифтерский), выбрали нужное положение рук, тело расположили так, чтобы ваши глаза находились под штангой, ноги прочно упираются в пол. Жим начинается с вертикальной позиции с выпрямленными руками.Снимите штангу со стоек и опустите на область низа грудных мышц или область солнечного сплетения, задержитесь на секунду и выжмите штангу вверх. Сделайте нужное количество раз.

Техника безопасности при жиме штанги.

  1. всегда закрепляйте веса на штанге замками;
  2. при установки блинов на штангу, следите за тем, чтобы вес устанавливался равномерно с обоих сторон;
  3. при работе с большими весами необходима страховка партнера — это обязательное правило безопасности;
  4. не опускайте штангу близко к шее, так как повышается травмоопасность упражнения.

Все самое интересное и актуальное Вы можете узнать на нашем сайте quality21.

Related posts