Спорт

Упражнение приседание со штангой: преимущества, техника выполнения и безопасность

Приседание со штангой на плечах является лучшим упражнением для развития мышц ног. В этом упражнении включаются в работу следующие мышечные группы:

  • четырехглавая мышца бедра,
  • ягодицы,
  • приводящие мышцы бедра,
  • разгибатели спины.

Эти мышцы составляют почти 2/3 от всей мышечной массы человека, поэтому выполняя приседания со штангой можно добиться хороших результатов в построении мощного спортивного телосложения.

Приседания со штангой на плечах, также как и жим со штангой лежа, применяется во многих видах спорта:

  • во всех силовых видах спорта (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика),
  • единоборствах (боксе, борьбе, восточных единоборствах),
  • в игровых видах спорта (хоккее, американском футболе, баскетболе)

и во многих других в целях общефизической подготовки.

Техника выполнения упражнения приседание со штангой

Гриф штанги во время выполнения упражнения приседаний нужно расположить на задних дельтах. Лопатки при этом необходимо сильно свести. Выполнение данных условий позволяет сохранить равновесие во время выполнения упражнения и уменьшает вероятность получения травм. Гриф штанги должен располагаться горизонтально, руки охватывают гриф чуть шире плеч, ступни полностью упираются в пол.

После снятия штанги со стоек нужно сделать два шага назад, поставить ноги чуть шире плеч, ступни развести в стороны. Чуть согнуть ноги в коленях, подать грудь вперед, таз немного отвести назад. Из этого положения, не меняя положения спины и не отрывая пяток от пола, приседаете вниз так, чтобы живот и грудь опустились между коленей. Вернитесь в исходное положение. Когда приседаете вниз делаете вдох, поднимаясь вверх — выдох.

Расположение ступней ног при выполнении упражнения может варьироваться от очень широкого до узкого. В основном используют постановку ступней чуть шире плеч, так как в этом случае нагрузка будет равномерно распределяться на ноги. Чем шире расположение ног, тем большая нагрузка будет приходиться на бедра. При слишком широком расположении ступней ног возможно получить травмы коленей и паха. Поэтому рекомендуется выполнять данное упражнение с расположением ступней чуть шире плеч.

Чтобы сохранить спину прямой во время выполнения упражнения, нужно смотреть перед собой, плечи развернуть, грудь выпячить. Если смотреть вниз, то тело может наклониться вперед, а этого допускать нельзя.

Необходимо стараться не приседать с голым торсом, так как будет снижаться устойчивость грифа на спине, что будет мешать выполнению упражнению. Некоторые спортсмены, имеющие плохую растяжку, при приседаниях кладут под пятки тонкие дощечки или блины. Этого делать не рекомендуется, так как происходит вынос тяжести немного вперед, что перенагружает колени, что может привести к травмам или болям в коленях. Чтобы этого избежать, тренирующимся с плохой гибкостью, необходимо заняться растяжкой ахилловых сухажилей приводящих мышц бедра.

Когда вы начнете приседать с большими весами необходимо пользоваться тяжелоатлетическим поясом. Тяжелоатлетический пояс служит для защиты поясницы. Пояс следует одевать как можно ближе к тазу и стараться затягивать его сильно. Это позволит мышцам пресса создавать достаточное давление, сохраняя позвоночник в нужном положении.

4 главных пункта техники безопасности при выполнении упражнения приседание со штангой:

  • гриф должен быть правильно загружен;
  • замки на штанге необходимо закреплять;
  • штангу со стоек снимать плавно, без резких движений;
  • не наклоняться сильно вперед, это может привести к перенапряжению мышц спины и пресса, а также не округлять спину.

Related posts